靜脈曲張‧美腿達人 蔡昀達醫師

隨著現代生活節奏加快，人們一般都很少有空去健身房了。要如何在最短時間內，達到最好效果，科學家得出「高強度間歇運動法」，也就是常見的HIIT（High Intensity Interval Training）。

從HIIT推廣以來，很多人已經見證了它的效果，HIIT比一般的有氧運動不但能節省大量的時間，更能獲得更好的減肥效果。

何謂內分泌失調？對於健康人而言，身體中的內分泌系統所分泌的激素往往處於平衡的狀態。但是如果某種激素分泌過多或過少，就會導致新陳代謝的紊亂，繼而引發精神、情緒、體重等方面的疾病，這便是內分泌失調。

總覺得自己內分泌失調？對照一下就知道了

1. 體重突然變化
2. 月經不調
3. 色斑
4. 成人痘
5. 無明顯原因過敏
6. 不孕症
7. 乳房脹痛
8. 白髮早生
9. 體毛過多
10. 耳鳴

以上你有超過一半嗎？如果有的話，那就是身體給你的內分泌失調的預警信號了。

調理好內分泌 從根本治療恢復正常體重

再怎麼努力減重，體重就是高高在上？「少吃多動」是不敗減重的黃金定律，不過，醫師在協助民眾減重時發現，30歲以上有意減重的女性中，約8成比例是因荷爾蒙失調所導致的肥胖，無法透過熱量控制而瘦身，必須先改善荷爾蒙的根本問題，減重才有成功的機會。

荷爾蒙不搗蛋 從調整飲食開始

一般男性通常可以透過調整飲食和增加運動量的方式，達到成功瘦身的目的；而造成現代女性荷爾蒙失調的主要原因，不外乎是工作壓力大、速食亂吃、長期睡眠不足和缺乏運動的生活習慣導致，攝取人工激素過多，體內毒素就愈多，長久置之不理，不但會增加肥胖和婦科疾病的風險，也會導致更年期提早報到。因此，不要怕麻煩，多自己做菜煮飯。

吃對食物加速廢物排出 遠離3C放鬆心情

不管您是哪一種體質，只要對好食物，體內荷爾蒙就能達到平衡。配合專業醫師指導建議，盡量多吃不加添加物的食物，吃天然且種類和顏色應多樣化，例如﹕蔬果含有豐富的植化素可清除自由基和紓壓，豐富的膳食纖維也有助排便。

此外，有壓力及情緒導致荷爾蒙失調的朋友，建議每天至少留30分鐘以上讓自己好好獨處一下，把3C產品放到一邊去，無論是選擇泡澡按摩、靜心冥想、好好深呼吸，或是運動做瑜珈等，都是很好愛自己的方式！除了減少3C產品帶來的電磁波影響外，還可以讓身體釋放壓力，讓身心都達到平衡。

每天下班帶著疲憊的身體，拿出堅強的意志去健身房踏上跑步機，努力的跑完30分鐘低頭一看，螢幕上的熱量消耗表居然顯示只有200大卡？！一碗白飯就大約360大卡了，一下子就把消耗的熱量補回來，真的能瘦嗎？

我們都知道，除了均衡飲食，搭配適當的運動是減重的長久之道。可是一直運動都沒效果，真的很容易讓人氣餒，到底要怎麼運動，才可以變瘦呢？

夏季到了，大家都要開始減肥了，減肥方法有很多種，其中「吃肉減肥法」和「吃菜減肥法」最常被一般人用來瘦身的方法之一。有些人還強調，自己早餐、午餐都有正常吃飯，是晚餐才會只吃青菜，「這樣應該很健康吧？」但到底應該聽誰的話，才能真正減重啊？

偏激的飲食型態減肥 小心吃出後遺症

青菜富含膳食纖維，雖然剛吃完有飽足感，但通常並不持久，很快又會餓，反而更容易找零食吃，而且吃得更多！因為蔬菜熱量很低，這種吃法有可能導致血糖不足，出現掉髮、月經失調、下肢水腫、嚴重便秘等症狀。如果肌肉沒有蛋白質會鬆垮，且造成低蛋白質水腫。

人需要足夠的碳水化合物來保證身體各項機能的正常運行。正常情況下每天的碳水化合物攝入量不能少於70克。如果人體內的碳水化合物含量持續過低，會直接影響到胰島素的分泌，使身體很難積極分解脂肪，這對減肥是很不利的。還可能因營養失衡、熱量不足，造成身體代謝力下降，形成易胖體質，更難瘦下來。

給魚不如給釣竿 均衡飲食好處多

網路搜尋來的菜單或標榜均衡低卡的健康便當，你一定要了解菜單或健康便當對你是否合適？提供菜單或製作健康便當充其量只是給你條魚吃。專業醫師帶領你正確均衡飲食，了解適合你的飲食分量，才是給你釣竿的治本方式。

均衡飲食是種習慣的養成，就像每天習慣 7 點起床梳洗一樣，就是這麼自然成為生活的一部分；絕非心血來潮要個菜單跟著做1個禮拜，或者買個標榜均衡低卡便當吃個1～2餐。多吸取專業醫師的健康飲食觀念，潛移默化成為自己的生活習慣，這樣才能真正做到健康飲食。

隨身帶水壺 多喝水比什麼都重要

雖然天氣十分炎熱，但是不能因此就找藉口放縱自己！隨便就就買手搖杯來喝！糖分是減重的大忌！愛美想瘦的您們記得隨身攜帶水壺，裝滿溫開水，每日至少喝足體重乘以30c.c.的水量，每日該有的水量將是你最有力的減重助力。總之，多補充水分，不亂抓飲料喝！

三餐及作息要正常 遵守醫師建議

談到大家常實行的減餐，其實三餐都還是要照時吃，控制熱量攝取到最低的基礎代謝率 (甚麼是基礎代謝率，請看這篇 ！)，維持正常的生理機能，當然宵夜是絕對禁止的，每晚7點後不再進食，假如忍不住就只能食用蘋果、奇異果、芭樂；日常避免熬夜，每天至少睡足7小時，讓身體增加代謝。

培養自己每週至少1~2次的運動，每次40分鐘以上，配合專業醫師指導，做好規劃才能讓自己瘦更快，瘦得更健康。記得良好的飲食習慣及作息，從開始就不要輕易放棄！

肥胖並不是一個單純的概念，就算是同樣的身高、體重的肥胖，也有分各式的肥胖體型。您是什麼體型的身材呢？如何根據自己的體型來減肥呢？今天就來帶大家認識肥胖體型，大家對號入座，趕緊動起來吧。

您是屬於哪種肥胖體型呢？來對照一下吧

看看身上哪些部位脂肪特多 減肥就從那裡開始

看完以上肥胖體型介紹，您知道你是哪種肥胖體型了嗎？如果你屬於上述肥胖體型介紹的某種肥胖體型，卻怎麼也瘦不下來的話，不妨可以參考以上建議，針對你想瘦的部位加強，如果配合專業醫師為您安排能更近一步唷！想瘦的美人兒不妨來看看吧！

引起肥胖的原因有很多種﹕吃太多、運動少、飲食不均衡、內分泌失衡等等，除了這些原因外，還有一個很重要的因素﹕心理壓力。有關研究都表明，如果人承受的心理壓力過大，也是導致肥胖的原因。對於這種肥胖，我們先要減壓。

壓力在搞怪 對食物的渴望程度增加

人如果長期處於壓力狀態下，身體會受刺激而釋放出一些「壓力荷爾蒙」， 如腎上腺皮質素。會促使食慾變好；及則會刺激肝臟，並釋放葡萄糖使血糖上升，增加胰島素的阻抗作用，導致血糖更難控制。

而人們在壓力下容易對食物的好感度異常高漲，久而久之，身體基礎代謝就 會發生變化，對脂肪和糖的代謝減慢，最後在不知不覺中變胖。

「吃」真的有減壓作用？

《美國國家科學院學報》(Proceedings of the National Academy of Sciences)上發表的《壓力與肥胖：「紓壓食物」的新觀點》（<Chronic stress and obesity: A new view of “comfort food”>）一文中說明了這個問題。

科學家研究了食物對處於壓力下的小白鼠的化學作用。首先，讓處於壓力下的小白鼠吃下高脂與高糖的食物，結果發現小白鼠身體中壓力激素很快消失了。從表面上來看，高糖高油脂的食物的確可以緩解壓力，這也就是為什麼人在壓力面前會通過食物來緩解自己壓力。而這項研究發現，壓力會使人體新陳代謝紊​​亂，激素水平異常，從而持續刺激增加肥胖可能的激素，使人更願意去用吃的方式，而不是其他方式來緩解壓力。而吸收額外的熱量通常會堆積在腰腹部等部位，增加內臟的負擔。

擺脫壓力肥好方法 正確減壓更享瘦

首先，我們在生活中一定要有自控能力，相較於吃東西來說還有更多積極健康的方式能夠幫助我們減壓，所以說選擇正確的減壓方式是幫助減肥邁出的第一步。

 每天做有氧運動以改善壓力肥，在繁重的工作中撥出幾分鐘，善用辦公椅做些伸展操，也能輕鬆舒壓、擺脫壓力肥；日常的飲食要計算每日卡路里攝取量，避免三高食物，從身體內部調理出不易發胖的身體狀態，維護身體機能的同時加速脂肪的分解。如有必要，尋求醫師給予專業的評估及建議，為自己打造專屬的瘦身計劃，讓減重事半功倍。

有人說減肥70%靠飲食，30%靠運動，飲食還是瘦身中最大的關鍵原因，對的飲食才有辦法達到減重效果。

很多人認為「多吃蔬菜不會發胖」，因為可以增加飽足感、維持腸道蠕動健康，但如果只把吃蔬菜當唯一的減重方法，又對蔬菜不加以選擇，減肥效果會大打折扣，蔬菜中也含少量碳水化合物，若是吃過量的蔬菜，也會在體內轉化為脂肪囤積起來 。

哪些可以幫助減肥的好蔬菜

1.苦瓜
　苦瓜的熱量很低，還能抑制脂肪吸收。苦瓜中含有苦瓜素可以降低食物中所攝取的脂肪和多醣類，不管是代謝差造成的水腫或是內臟型肥胖、便秘型肥胖，苦瓜都有助減肥 。

 2.蕃茄
番茄含大量的維生素等食物纖維，能讓人有飽食感，且可阻止食品中的脂肪被身體吸收，醫學也提出證實蕃茄含有的物質，可降低中性脂肪數值 。

3.小黃瓜
　小黃瓜含有一種可以抑制澱粉、糖類在體內轉換成脂肪的成份，這樣就不會攝取到太多脂肪，也是減重的聖品 ，

4.綠豆芽
　綠豆芽的熱量很低，不容易在體內形成脂肪堆積，也富含纖維可以通便，幫助腸胃消化 。

 5.花椰菜
  花椰菜是高纖維成分，不但熱量低又很有飽足感，是減肥且有益身體健康的蔬菜 。

 6.竹筍
　竹筍有極少的脂肪及澱粉，是天然低脂、低熱量食品，他的纖維質能促進腸道蠕動，更能預防大腸癌 。

7.芹菜
　芹菜是屬於「負熱量」的蔬菜，低熱量、高水分、高纖維的特性，當在食用芹菜時，身體會消耗更多的熱量，是非常適合減肥瘦身的蔬菜類，但並非吃越多越瘦，還是要均衡飲食及規律生活，才能有效果 。

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多吃蔬菜是可以幫助減重，但也不能因此只攝取蔬菜，還是要搭配運動及均衡的飲食，才能達到減重的效果，千萬不能因為達到減肥而毫無克制的吃過量蔬菜，如果體內的纖維素過量，很容易會腹脹，影響食物消化和營養吸收，正確的減肥還是需要注意均衡的飲食，再加上適當的運動及規律的生活，才能真正達到減重的最佳效果。

基礎代謝率(BMR)在瘦身中的人一定對這個名詞不陌生，有人說減肥70%靠飲食，30%是運動，飲食中最根本的原因就是熱量的攝取了，而最重要的概念就是基礎代謝率，只有掌握自己的基礎代謝率，才能吃得開心，瘦得健康。

到底什麼是基礎代謝率?

【一個人靜臥一天所消耗的熱量】字面意思上就是指當一整天都不運動消耗熱量，但自己的身體還是會有最低消耗熱量，這是一個可以測量的數值，一班來說基礎代謝率高的人在沒做甚麼事情時就消耗了許多熱量，也代表減肥更加容易；相反的基礎代謝率低就要更注意控制自己的飲食。

這跟瘦身有什麼關係?

瘦身只要少吃就好了嗎?吃得越少越好，熱量就會攝取得很低，看似正確但其實這是這是錯的!如果一天沒有攝取到最低的基礎代謝率，身體還是會消耗熱量，但消耗的不是你的脂肪，而是你的肌肉，所以脂肪量不但不會減少，肌肉量也會很快速的消失，為了適應你少吃的熱量，身體會把基礎代謝率調低，當平常少吃而基礎代謝率也低，看似沒什麼關係，但如果今天突然攝取的熱量爆表，那多的熱量就會全部變成脂肪，這就是會越減越肥的關係了。

基礎代謝率怎麼算?

大概了解基礎代謝率後，就試著來算算自己的基礎代謝率吧!（身高單位：公分／體重單位：公斤）

男生 BMR＝66＋（13.7×體重）＋（5.0×身高）－（6.8×年齡）

女生 BMR＝655＋（9.6×體重）＋（1.8×身高）－（4.7×年齡）

我們就以50公斤、160公分、30歲的女生為範例來計算

655＋（9.6×50）＋（1.8×160）－（4.7×30）＝655＋480＋288－141＝1282

數字的變化原因非常多，性別、年齡、體溫、環境、體重或是肌肉量等因素都會改變這個數字。隨著年齡增加，基礎代謝率也會不斷往下，這就是很多人中年開始發福的原因，如果想要維持自己的基礎代謝率，那就是要靠運動和好好飲食的控管來維持，才能瘦得健康，瘦得有自信。